民以食為天，要想身體棒，蛋白質(zhì)可少不了。

眾所周知，蛋白質(zhì)是很重要的營養(yǎng)物質(zhì)，但是隨著增齡，老年人逐漸出現(xiàn)消化吸收功能及蛋白質(zhì)合成能力不同程度減弱，導(dǎo)致脂肪組織相對(duì)增多，肌肉含量減少。

蛋白質(zhì)攝入量不足不僅會(huì)增加老年人發(fā)生肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，更容易患多種疾病。所以老年人需要攝入更多的蛋白質(zhì)來保持健康。

老年人該吃多少蛋白質(zhì)呢？

在說蛋白質(zhì)攝入之前，首先要說的是食物總熱量攝入問題，補(bǔ)蛋白質(zhì)前提是食物總熱量攝入要足，否則吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)就像柴火一樣，變成了熱量燃燒了，不能用來合成自身蛋白質(zhì)。

在沒有急性疾病或特意節(jié)食情況下出現(xiàn)體重減輕，或者體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]低于22千克/每平方米，需要進(jìn)行專業(yè)評(píng)估是否存在攝入熱量不足，在補(bǔ)充白蛋白之前要補(bǔ)充足夠的熱量。

再說推薦老年人蛋白質(zhì)攝入量，除了有腎病、胃病等需要特殊飲食人群，一般老年人每天蛋白質(zhì)目標(biāo)推薦量為1.0-1.5克/公斤體重。例如，一位70公斤的老年人，每天需要攝入的蛋白量約為70-100克。

富含蛋白質(zhì)食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等，其含蛋白質(zhì)的量大約為：1個(gè)雞蛋清為6克，300毫升牛奶為10克，100克的瘦肉為20克，100克的豆制品為20克，100克的蝦肉、魚類為18克。

以體重為60千克老年人為例，蛋白質(zhì)目標(biāo)推薦量為60克-90克，所以1天的食譜中需要包括1個(gè)雞蛋，300毫升牛奶，2兩的瘦肉，2兩豆制品，2兩的魚蝦類，蛋白質(zhì)共計(jì)74克。當(dāng)然可以根據(jù)自身喜好進(jìn)行食物搭配，但注意食物的均衡、多樣性。

有的老人以素食為主，很少吃肉。擔(dān)心雞蛋內(nèi)含膽固醇較多，很少吃雞蛋。這些飲食習(xí)慣很容易導(dǎo)致蛋白攝入量不足。

我多次說過，老年人應(yīng)該高度重視肌少癥的預(yù)防，因?yàn)榧∩侔Y不僅會(huì)影響生活自理能力、影響生活質(zhì)量、增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，還與老年人壽命密切相關(guān)。

預(yù)防肌少癥和肌肉萎縮最重要的方法有兩個(gè)：加強(qiáng)鍛煉與增加蛋白攝入。肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，蛋白攝入量不足，身體就沒有足夠的原料修復(fù)肌肉，就很容易發(fā)生肌少癥。

以上是針對(duì)腎功能正常的老人所說的。一些老年人合并腎功能下降、有大量蛋白尿，這種情況下要適當(dāng)控制蛋白攝入量，并且優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白（比如雞鴨魚蝦肉），減少植物蛋白（例如豆制品）的攝入。這樣對(duì)于延緩腎功能下降、減少蛋白尿是有好處的。

營養(yǎng)合理膳食加適量持久鍛煉才是保持健康的秘訣，讓我們一起行動(dòng)吧！

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