長期以來，人們常把“淀粉“與”長胖、升血糖、傷肝“綁定在一起。然而，近幾年營養(yǎng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域有一個越來越受關(guān)注的“好碳水”刷新了以往的健康知識體系，那就是抗性淀粉。它不是被炒作起來的“跟風(fēng)產(chǎn)品“，而是被多項研究證實(shí)、對腸道和代謝都有益處的天然成分。

更驚喜的是，它并不存在于難以獲得的高級食材中，而存在于你每天都能吃到的食物里。

抗性淀粉與傳統(tǒng)淀粉有啥區(qū)別？

普通淀粉在小腸里會被迅速分解成葡萄糖，進(jìn)入血液，升高血糖。而抗性淀粉的特性是小腸消化不了，會直接抵達(dá)結(jié)腸。正是這個“消化不了”的過程，讓它擁有與傳統(tǒng)淀粉完全不同的妙處。

控血糖、改善胰島素敏感性：在小腸消化不了，意味著它不會像白米飯一樣釋放大量葡萄糖、進(jìn)入血液，自然也不會刺激血糖上升。除此之外，有研究發(fā)現(xiàn)，攝入抗性淀粉幾周到數(shù)月后，空腹血糖、胰島素抵抗等指標(biāo)會改善，尤其對高風(fēng)險人群更明顯。

幫助減少肝臟脂肪：在一些脂肪肝相關(guān)研究中，抗性淀粉可謂是“明星成分”。一項來自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院團(tuán)隊的臨床試驗發(fā)現(xiàn)，讓脂肪肝人群每天補(bǔ)充40g抗性淀粉，堅持4個月后，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過30%。而另外30%的參與者減也少了7%。這樣明確的臨床效應(yīng)，在飲食干預(yù)中十分罕見，也讓抗性淀粉成為“肝臟友好”的典型代表。

改善腸道環(huán)境：抗性淀粉到了結(jié)腸后，會被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生叫做短鏈脂肪酸（SCFAs）的物質(zhì)，其中丁酸是最重要的一種，它能起到滋養(yǎng)腸道細(xì)胞，提升腸屏障完整性、抑制腸道炎癥、支持“有益菌”增殖、降低肝臟炎癥信號的作用。

有助于控制體重：抗性淀粉本身的能量密度很低，且發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸能增加飽腹感，因此吃同樣的主食，含抗性淀粉更多的那份會更不容易吃過量。對減脂期的人來說，這是一個非常友好的特性。

促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收：短鏈脂肪酸能讓結(jié)腸內(nèi)形成更適宜的酸性環(huán)境，而這種環(huán)境更有利于鐵、鈣等礦物質(zhì)被吸收，對青少年、老年人、素食者都有潛在益處。

日常飲食中，哪些是含抗性淀粉的寶藏食物？

1.全谷物與雜糧：糙米、燕麥、藜麥、大麥、全麥面包，尤其是整粒形態(tài)的谷物（顆粒感越強(qiáng)，抗性淀粉越多）。

2.豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆，天然抗性淀粉加大量膳食纖維是腸道最愛的組合。

3.冷藏的主食：米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。

4.青香蕉：也就是未熟透的香蕉，青的越明顯，抗性淀粉含量越高。熟透后甜味上去了，抗性淀粉就下降了。

5.冷卻的薯類和淀粉蔬菜：淀粉經(jīng)過加熱—冷卻會發(fā)生“回生”，重新排列成人體難以分解的結(jié)構(gòu)，抗性淀粉含量比起剛熱好的時候更多，因此，像紅薯、紫薯、山藥、土豆等，放涼后再吃更能延緩血糖上升。

攝入抗性淀粉的實(shí)用技巧

1.雜糧、豆類盡量保持原粒形態(tài)：吃的時候不要全部打碎，越是整顆、越有嚼勁，抗性淀粉越高。

2.每天喝夠水：抗性淀粉需要水分的幫助才能在腸道發(fā)揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。

3.總熱量仍需控制：雖然抗性淀粉的熱量低，但并不意味著沒有，因此一定要控制總量。比如吃了100g紅薯，米飯就要適當(dāng)減少。

4.把抗性淀粉食物放在白天吃：人體對碳水化合物的處理、腸道菌群活性和短鏈脂肪酸產(chǎn)生都有晝夜節(jié)律，在早餐、午餐吃，晚上更不容易餓。（晚餐吃也可以，但對控制全天總能量的幫助不如早些時段明顯。）

5.若出現(xiàn)脹氣，可以使用“階梯加量法”：抗性淀粉是腸道菌發(fā)酵的“大愛”，但菌群較單一的人初期可能會脹氣，這是正常過渡期，不是副作用?？梢圆捎妹恐苤饾u加量的方法（最后控制在每日20-30g即可），讓有益菌適應(yīng)。

總的來說，現(xiàn)代人基本都能從抗性淀粉中獲益。但以下幾類人群會更加受益：

抗性淀粉不是什么神奇營養(yǎng)素，而是因為它剛好補(bǔ)上了現(xiàn)代飲食的一個缺口——我們攝入了太多精制碳水，卻吃得不夠完整。它不神化、不速效，但足夠樸素、踏實(shí)、可靠，穩(wěn)穩(wěn)地推動身體向更好的方向走，這或許就是現(xiàn)代人最需要的那種“好碳水”。

參考來源：

[1] Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Jun 14;125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700.

[2] Chen Z, Liang N, Zhang H, Li H, Guo J, Zhang Y, Chen Y, Wang Y, Shi N. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024 Jan 3;21:101118. doi: 10.1016/j.fochx.2024.101118.