查出脂肪肝，只能戒肉吃草？最新科學(xué)研究揭示：廚房里一種常見(jiàn)的“特殊碳水”，可能是肝臟的“隱形救兵”。它不升血糖，卻能靶向減少肝臟脂肪，效果顯著。這并非昂貴補(bǔ)劑，而是你可能天天遇見(jiàn)卻未曾重視的——抗性淀粉。

一句話(huà)什么是抗性淀粉：

抗性淀粉的“抗”，就是抗小腸的消化吸收——不好消化不飆糖的一類(lèi)淀粉性食物。

一、不止減肝脂，還能穩(wěn)定血糖

1.給肝臟“減負(fù)”效果顯著：

最新研究給脂肪肝人群帶來(lái)了好消息。2025年11月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科、上海市糖尿病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的賈偉平院士和李華婷教授團(tuán)隊(duì)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持每天補(bǔ)充40克抗性淀粉，4個(gè)月后，70%的人肝臟脂肪減少超過(guò)30%。其原理是它能調(diào)節(jié)腸道菌群，降低與肝損傷相關(guān)的炎癥指標(biāo)[citation-8]。

2.管理體重的好幫手，飽腹感拉滿(mǎn)：

研究顯示，超重人群在平衡膳食基礎(chǔ)上補(bǔ)充抗性淀粉8周，平均體重減輕2.8公斤，內(nèi)臟脂肪顯著減少。因?yàn)樗芴峁┏志蔑柛垢?，幫你自然減少總熱量攝入。

3.血糖的“穩(wěn)壓器”，給代謝加把勁：

由于不被直接吸收，它不會(huì)引起餐后血糖劇烈波動(dòng)，還能增強(qiáng)胰島素敏感性，助力血糖長(zhǎng)期保持穩(wěn)定。與此同時(shí)，它還能提升高密度脂蛋白膽固醇——也就是大家常說(shuō)的“好膽固醇”水平，降低血液中甘油三酯含量，為血脂健康保駕護(hù)航。

4. 促進(jìn)鈣鐵吸收，助力營(yíng)養(yǎng)攝取

有研究顯示抗性淀粉能為腸細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)支持，進(jìn)而提升腸道對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收效率，幫我們更好地?cái)z取食物中的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。

二、一張清單，讓你吃對(duì)抗性淀粉

抗性淀粉不用特意買(mǎi)，學(xué)會(huì)吃對(duì)日常食物就行。

1.全谷物

·代表食物：糙米、燕麥、藜麥、玉米。

·怎么吃：用糙米等替代1/3的精白米面。煮飯時(shí)水少放點(diǎn)，煮得筋道些比軟爛的粥更好。

2.豆類(lèi)

·代表食物：鷹嘴豆、紅豆、綠豆、黑豆。

·怎么吃：做飯時(shí)加一把雜豆。提前浸泡并徹底煮軟，有助于消化，避免脹氣。

3.薯類(lèi)及冷藏主食

·代表食物：土豆、紅薯、山藥；冷藏后的米飯、饅頭。

·怎么吃：關(guān)鍵技巧是“放涼再吃”。煮熟冷卻后，抗性淀粉含量會(huì)大幅增加。冷藏后的米飯即使再加熱，升糖速度也比熱米飯慢。

4.其他

·代表食物：青香蕉（越生含量越高）、生馬鈴薯淀粉（需酌情添加）。

·怎么吃：青香蕉可作為水果選擇；生淀粉可少量加入酸奶等食物中。

三、解鎖最大功效，牢記3個(gè)關(guān)鍵技巧

1.主食善用冷藏術(shù)：多做一點(diǎn)米飯、土豆，冷卻后冷藏下一頓吃，是增加抗性淀粉最有效的方法之一。（但脾胃不好的人不推薦哦）

2.搭配膳食纖維：吃這些主食時(shí)，搭配大量的蔬菜，控糖飽腹效果加倍。

3.避開(kāi)兩個(gè)“雷區(qū)”：

· 不要煮得太軟爛：長(zhǎng)時(shí)間熬煮成糊狀會(huì)破壞抗性淀粉。

· 不要吃得太油膩：高脂飲食會(huì)抵消它的健康益處。

重要提示：抗性淀粉是健康飲食的一部分，但不能替代治療。如果已確診脂肪肝，務(wù)必遵醫(yī)囑進(jìn)行綜合干預(yù)。剛開(kāi)始增加攝入時(shí)需循序漸進(jìn)，讓腸道逐漸適應(yīng)。

轉(zhuǎn)自：養(yǎng)生堂