查出脂肪肝，只能戒肉吃草？科學(xué)研究揭示，廚房里一種常見(jiàn)的“特殊碳水”，可能是肝臟的“隱形救兵”。它不升血糖，卻能靶向減少肝臟脂肪，效果顯著。這并非昂貴補(bǔ)劑，而是你可能天天遇見(jiàn)卻未曾重視的——抗性淀粉。抗性淀粉的“抗”，就是抗小腸的消化吸收——不好消化不飆糖的一類(lèi)淀粉性食物。

抗性淀粉的優(yōu)勢(shì)

01

給肝臟“減負(fù)”

2025年11月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科、上海市糖尿病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的賈偉平院士和李華婷教授團(tuán)隊(duì)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持每天補(bǔ)充40克抗性淀粉，4個(gè)月后，70%的人肝臟脂肪減少超過(guò)30%。其原理是它能調(diào)節(jié)腸道菌群，降低與肝損傷相關(guān)的炎癥指標(biāo)。

02

減重好幫手

研究顯示，超重人群在平衡膳食基礎(chǔ)上補(bǔ)充抗性淀粉8周，平均體重減輕2.8公斤，內(nèi)臟脂肪顯著減少。因?yàn)樗芴峁┏志蔑柛垢?，幫你自然減少總熱量攝入。

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血糖的“穩(wěn)壓器”

由于不能被直接吸收，抗性淀粉不會(huì)引起餐后血糖劇烈波動(dòng)，還能增強(qiáng)胰島素敏感性，助力血糖長(zhǎng)期保持穩(wěn)定。與此同時(shí)，它還能提升高密度脂蛋白膽固醇——也就是大家常說(shuō)的“好膽固醇”水平，降低血液中甘油三酯含量，為血脂健康保駕護(hù)航。

04

助力營(yíng)養(yǎng)攝取

有研究顯示，抗性淀粉能為腸細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)支持，進(jìn)而提升腸道對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收效率，幫我們更好地?cái)z取食物中的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。

抗性淀粉如何吃？

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全谷物

代表食物：糙米、燕麥、藜麥、玉米。

用糙米等替代1/3的精白米面，煮飯時(shí)少放點(diǎn)水，煮得稍硬些比軟爛的粥更好。

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豆類(lèi)

代表食物：鷹嘴豆、紅豆、綠豆、黑豆。

做飯時(shí)加一把雜豆，提前浸泡并徹底煮軟，有助于消化，避免脹氣。

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薯類(lèi)及冷藏主食

代表食物：土豆、紅薯、山藥；冷藏后的米飯、饅頭。

關(guān)鍵技巧是“放涼再吃”。煮熟冷卻后，抗性淀粉含量會(huì)大幅增加。冷藏后的米飯即使再加熱，升糖速度也比初次煮熟的熱米飯慢。

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其他

代表食物：青香蕉（生香蕉含量更高）、生馬鈴薯淀粉（需酌情添加）。

青香蕉可作為水果選擇；生淀粉可少量加入酸奶等食物中。

牢記3個(gè)小技巧

主食善用冷藏術(shù)：多做一點(diǎn)米飯、土豆，冷卻后冷藏下一頓吃，是增加抗性淀粉最有效的方法之一，但脾胃不好的人不推薦這種方法。

搭配膳食纖維：吃主食時(shí)搭配蔬菜，控糖飽腹效果加倍。

避開(kāi)兩個(gè)“雷區(qū)”： 不要煮得太軟爛，長(zhǎng)時(shí)間熬煮成糊狀會(huì)破壞抗性淀粉；不要吃得太油膩，高脂飲食會(huì)抵消抗性淀粉健康益處。

重要提示：